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Muskelaufbau für Anfänger – 7 Tipps für sinnvolles Training

Muskelaufbau-Tipps für Anfänger
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Anfänger-Tipps für den Muskelaufbau – so wird dein Training erfolgreich.

Silvester steht vor der Tür und traditionell sind die letzten Wochen des Jahres mit all ihren Süßigkeiten die Zeit, in der der Wunsch nach einem gut trainierten Körper immer stärker wird. Unsere Muskelaufbau-Tipps für Anfänger helfen. Denn jetzt wird uns bewusst, wie wenig wir doch in den zurückliegenden Monaten für uns getan haben und wie schön es doch wäre, im nächsten Sommerurlaub mit der perfekten Strandfigur aufwarten zu können.

Am Ende steht der gute Vorsatz, direkt im Januar sportlich voll durchzustarten. Die Anmeldung im Fitnessstudio in der ersten Woche des neuen Jahres ist schnell gemacht und zunächst schafft man es tatsächlich, regelmäßig hinzugehen. Spätestens aber nach zwei, drei Monaten reißt sich der innere Schweinehund von seiner Kette los und ein paar Wochen später sitzen wir abends auf der Couch anstatt auf der Schrägbank.

Damit das dieses Jahr nicht passiert, ist es absolut notwendig, clever und strategisch an die Themen Fitness und Krafttraining zu gehen. Nur so wird dein Training effektiv, du siehst Ergebnisse und kannst so die Motivation für den weiteren Weg halten und ausbauen. Denn: Der eigene Erfolg ist dein stärkster Motivator.

Diese 7 Muskelaufbau-Tipps sind Voraussetzung für deinen Trainingserfolg:

Muskelaufbau-Tipp 1: Wärme dich auf

So sehr das Aufwärmen bei den meisten Sportlern verhasst ist, so wichtig und nützlich ist es auch. Diese 5-10 Minuten sind es nämlich, die den Körper vom Alltagsmodus in den Sportmodus bringen. Es fördert die Durchblutung, wärmt auf und bereitet deine Muskulatur auf die anstehenden Belastungen vor. Cardio-Geräte eignen sich dazu genauso wie klassische Aufwärmübungen, beispielsweise mit dem Springseil.

Ein auf sportliche Aktivität eingestellter Körper ist wesentlich leistungsfähiger und deutlich weniger anfällig für Verletzungen. Auch wenn es keinen Spaß macht, Aufwärmen gehört dazu und steigert deine Leistungsfähigkeit.

Muskelaufbau-Tipp 2: Der richtige Trainingsplan

Dreh- und Angelpunkt eines erfolgreichen Trainings ist selbstverständlich der Trainingsplan – bzw. der richtige Trainingsplan. Nicht jeder Plan ist für jeden Menschen und sein persönliches Fitness-Ziel geeignet. Besonders von vordefinierten Trainingsplänen aus dem Netz – zum Beispiel von Prominenten – sollte man als Anfänger Abstand nehmen. Halte dich an die Grundübungen und ganz wichtig: Nimm dir einen Trainer. Jedes gute Fitnessstudio hat gut ausgebildete Profis, die dir zum einen einen individuellen Trainingsplan zusammenstellen können, dich zum anderen aber auch bei den ersten Durchläufen begleiten und korrigierend eingreifen.

Muskelaufbau-Tipp 3: Technik vor Gewicht

Anfänger, aber auch Fortgeschrittene haben gerne mal eine Tendenz zu zu viel Gewicht. Dagegen ist grundsätzlich nichts einzuwenden, der Muskel braucht schließlich einen starken Reiz um zu wachsen. Kritisch wird es jedoch, wenn die Gewichtssteigerung zu Lasten der Technik geht. Achte immer darauf, alle Übungen technisch korrekt auszuführen. Das bewahrt dich vor Verletzungen und Schäden am Bewegungsapparat. Ein guter Trainer oder ein erfahrener Trainingspartner an deiner Seite ist gerade am Anfang unverzichtbar. Erst wenn die Technik sitzt, solltest du Gewichte steigern.

Muskelaufbau-Tipp 4: Schlafe genug

Muskeln wachsen nicht im Training, sondern während der anschließenden Erholungsphase. Regeneration ist ein elementarer Bestandteil erfolgreichen Muskelaufbaus. Nachdem du deinen Körper im Training richtig gefordert hast, braucht er Ruhe und Zeit, um sich zu erholen, Schäden zu reparieren und natürlich, um zu wachsen. Der Muskel passt sich der Belastung an indem er an Masse gewinnt. Das kann er allerdings nur, wenn er die Gelegenheit dazu bekommt. Es bringt also nichts, jeden Tag ins Fitnessstudio zu rennen, den gleichen Trainingsplan auszuführen und zu hoffen, dass am Ende ein gestählter Körper herauskommt. Das Ergebnis ohne genug Regeneration wird wohl eher ein sehr müder und erschöpfter Körper sein.

Schlaf gehört bei der Erholung zu den wichtigsten Faktoren. Ausreichend zu schlafen ist essentiell für ein erfolgreiches Training.

Muskelaufbau-Tipp 5: Genug trinken, richtig essen

Gerade Anfänger haben oftmals die Idee im Kopf, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett abzubauen. Die Konsequenz ist dann, dass viel zu wenig gegessen wird. Das Problem dabei: Wenn der Körper zu wenig Futter hat, fehlt auch das Material für den Aufbau von Muskulatur. Diese Muskulatur ist es aber, die die Fettverbrennung erst so richtig in Fahrt bringt. Deshalb müssen auch Anfänger darauf achten, genug zu essen – hier insbesondere genug Eiweiß. Wer Schwierigkeiten hat, ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen, dem empfehlen wir unseren Proteinriegel-Test zum Ochsenriegel.

Genauso wie das Essen gehört eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit dazu. Im Idealfall ist das Wasser. Im Bereich der Ernährung gibt es übrigens viele kleine technische Helferlein: Lies hier mehr zu den besten Apps zum Thema Ernährung.

Muskelaufbau-Tipp 6: Bleib dran – Disziplin ist alles

Disziplin ist der Schlüssel zum Erfolg. Ein paar Wochen hält fast jeder durch – schwierig wird es danach. Deshalb ist es außerordentlich wichtig, dass du deine Motivation weit oben hältst. Wie du das schaffen kannst? Hier gibt’s Tipps und Tricks zum Thema Motivation.

Muskelaufbau-Tipp 7: Gibt dir Zeit

Rom wurde nicht an einem Tag erbaut – und genauso wenig wird innerhalb von 3 Monaten aus einem Fitness-Anfänger ein Arnold Schwarzenegger. Vermutlich ist das ohnehin nicht dein Ziel, aber auch kleine Veränderungen brauchen Zeit. Gerade am Anfang kann es schwierig sein, das auszuhalten. Weiterzumachen ohne jede Woche sichtbare Veränderungen am Körper zu sehen, ist nicht leicht. Wer mit dem Krafttraining beginnt, muss sich bewusst machen, dass er ein Projekt startet, dass auf Jahre ausgerichtet ist. Nicht auf Wochen, nicht auf Monate, sondern auf Jahre.

Wer sich darüber im Klaren ist, kann viel psychischen Stress vermeiden. Setze dich nicht unter Druck und gib deinem Körper die Zeit, die er braucht. Gut möglich, dass dein Trainingspartner schneller Fortschritte macht – egal. Jeder Körper reagiert unterschiedlich schnell und stark auf körperliche Belastung. Dranbleiben, sich Zeit lassen und diszipliniert weitermachen führt früher oder später zum Erfolg.


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